Manche halten einfach alles aus, was das Leben ihnen in den Weg legt. Inflation, Pandemien, Trennungen, Arbeitsplatzwechsel, Umzüge, Verluste. Es berührt sie schon, aber es haut sie nicht komplett um. Es wirft sie nicht völlig aus der Bahn. Sie heulen dem Ex-Freund nicht monatelang hinterher. Sie schreiben nach der Kündigung einfach wieder neue Bewerbungen. Sie ärgern sich bei Feierabend nicht über jede rote Ampel. Diese Leute lassen sich einfach nicht unterkriegen, sie lassen sich nicht stressen und sie lassen sich schon gar nicht die Laune nicht vermiesen. Egal, was kommt. Wenn sie mal umfallen, dann stehen sie einfach wieder auf und laufen weiter. Diese Menschen haben eine ganz wichtige Fähigkeit: Resilienz.
Das Gegenteil von Resilienz ist Vulnerabilität. Verletzlichkeit, Verwundbarkeit. Man ist angreifbar, schnell überfordert, sofort gestresst. Resilienz ist Widerstandsfähigkeit. Wenn du resilient bist, dann stehst du wie ein Leuchtturm im Sturm. Kraftvoll, sicher, trotz allem, was kommt. Du vermeidest nicht, du ziehst dich nicht zurück. Du weißt, was du kannst und was du schon geschafft hast. Du lässt dich nicht von deinen Ängsten leiten, sondern überwindest sie.
Klingt toll? Das willst du auch? Gute Nachrichten: Resilienz kann man stärken. Du kannst diese Fähigkeit ganz einfach üben und trainieren. Hier erfährst du, wie das geht.
Mit diesen 10 einfachen Resilienz Übungen kannst du deine Resilienz stärken:
1. Sorge für Sicherheit
Wenn du dich häufig unsicher oder überfordert fühlst, kannst du deine Angst oder Sorgen nicht einfach so wegzaubern. Aus einem unsicheren Zustand heraus wird sich auch kaum jemand trauen, Herausforderungen anzugehen oder Rückschläge gut verkraften. Wenn das Fundament schon bröckelt, dann stürzt das Haus schnell ein. Deshalb ist es wichtig, dass du zunächst so oft wie möglich dafür sorgst, dass du dich sicher fühlst. Das kannst du auch in deinem Körper spüren, auf der Ebene deines autonomen Nervensystems. Ist dein Herzschlag ruhig? Ist dein Atem tief und fließt entspannt? Atmest du in deinen Bauch? Läuft deine Verdauung normal? Fühlst du dich wach und konzentriert? Bist du in der Lage auch offen in Kontakt mit anderen zu treten? Wenn du hier einige Fragen verneint hast, dann ist dein System wohlmöglich schon in einem Stresszustand. Überlege dir, was der Auslöser für deinen Stress sein könnte und achte darauf, wann du dich wirklich sicher und wohl fühlst. Welche Orte helfen dir dabei? Dein Zuhause, die Natur, ein bestimmter Raum oder ein Platz? Welche Menschen oder Tiere strahlen für dich Sicherheit aus? In wessen Gesellschaft kommst du gut zur Ruhe? Versuche dir im Laufe deines Tages immer solche wieder Momente der Sicherheit zu verschaffen. Damit schaffst du dir eine gute Basis, um deine Widerstandskraft und deine Resilienz zu stärken.
2. Nimm die Herausforderung an
Resilienz ist die Fähigkeit, trotz aller Schwierigkeiten, Herausforderungen und Widrigkeiten immer wieder gestärkt daraus hervorzugehen. Diese Fähigkeit wirst du nicht erlangen, wenn du überhaupt gar keinen Stress hast oder alle großen und kleinen Herausforderungen vermeidest. Dann gibt es nichts, was du bewältigen kannst. Lass dich also nicht von deinen Ängsten leiten, sondern trau dich! Mach das, was du schon lange machen wolltest, aber noch nicht den Mut dazu aufbringen konntest. Geh auch nicht immer wieder in Schonhaltung oder zieh dich völlig zurück, weil dir sonst alles zu viel wird. Geh auch mal raus, setzt dich der Witterung aus, halte die Nase in den Wind. Wichtig ist es, genau das richtige Maß an Herausforderung zu finden. Eine Herausforderung, von der du eigentlich weißt, dass du sie meistern kannst, die dich aber etwas Überwindung kostet. Und dann leg los!
3. Lass dir helfen
Du musst nicht immer alles allein machen. Du kannst auch etwas geschafft haben und daran wachsen, wenn du dabei Hilfe hattest. Kinder entwickeln ihre Resilienz auch nicht einfach völlig allein. Sie entwicklen sie im Zusammenspiel mit ihren Bezugspersonen. Sie brauchen ein altersgerechtes und bedürfnisgerechtes Maß an Co-Regulation: Eine Person, die Ruhe und Sicherheit ausstrahlt. Die dabei ist und sie im Notfall auffangen kann, wenn sie fallen. Es ist kein Zeichen von Schwäche, wenn du dir Hilfe und Unterstützung suchst. Im Gegenteil: Du weißt gut für dich zu sorgen. Pass nur auf, dass du nicht alles für dich machen lässt, sondern, dass ihr die Herausforderung zusammen schafft. Ein geteilter Erfolg ist ein doppelter Grund zur Freude!
4. Feiere deine Erfolge
Manchmal arbeiten wir verbissen auf ein Ziel hin und wenn wir es dann endlich erreicht haben, zieht uns die schnelle Strömung des stressigen Alltagslebens einfach weiter: Und wir verfolgen gleich das nächste Ziel. Dabei wäre hier eine große Chance gewesen! Dann heißt es: Achtsam bleiben, innehalten und dir selbst die Wertschätzung geben, die du brauchst. Das, was schön ist und gut funktioniert kannst du ausgiebig genießen! Und diese Freude auch mit anderen teilen: Gerade wenn du ein Ziel erreicht hast, lässt sich das auch gut mit anderen feiern, die dir wichtig sind im Leben. So vertiefst du gleichzeitig die Beziehung zu dir selbst und zu anderen und erlebst nicht nur Freude und Erfolg, sondern auch Verbundenheit. Und die Erfahrung der Verbundenheit stärkt auch deine Resilienz.
5. Akzeptiere deine Rückschläge
Nur was wir akzeptieren, können wir integrieren. Und damit auch verarbeiten und schließlich loslassen. Nur was wir akzeptieren, stellt keine Gefahr mehr für uns da. Es ist okay so. Rückschläge und Enttäuschungen sind ein ganz natürlicher Teil unserer Entwicklung. Mit Rückschlägen und Enttäuschungen umgehen zu können und sie akzeptieren zu lernen, ist auch ein Zeichen für Widerstandskraft. Trotz aller Rückschläge dennoch weiter machen zu können, zeugt von Resilienz. Du kannst also üben, dir selbst zu verzeihen, wenn du einen Fehler gemacht hast oder etwas einfach nicht geschafft hast. Du leistest gerade genau das, was du eben leisten kannst. Und jeder neue Moment ist auch ein kleiner Neuanfang!
6. Kümmere dich gut um dich selbst
Hier kommt wieder das Fundament deines Hauses ins Spiel: Wenn du all deine Energie und Ressourcen verpulverst und nichts für dich selbst dabei übrig bleibt, dann folgt früher oder später der Zusammenbruch. Man könnte es auch Burn-Out, Depression oder völlige Erschöpfung nennen. Dein Körper sendet dir auch Warnsignale, wenn er sich vernachlässigt fühlt: Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Stimmungsschwankungen, Unruhe, Schlafstörungen, Libidostörungen, Zyklusstörungen, u.s.w. Die Liste ist lang. Am besten, du greifst schon bei den kleinsten Anzeichen ein: Wenn du schon mit Kopfschmerzen am Notebook sitzt, dann mach mal eine Pause. Wenn du dich unruhig fühlst, dann bewege dich gleich und nicht erst später, wenn es in deinen Terminkalender passt. Der Schlüssel zur erfolgreichen Selfcare oder Selbstfürsorge ist übrigens Achtsamkeit. Denn damit du dich gut um dich selbst kümmern kannst, brauchst du die nötige Achtsamkeit, um genau zu merken, wie es dir gerade geht. Was in deinem Körper, deinen Gefühlen, Bedürfnissen und Gedanken so los ist. Und dann kannst du auch genau das tun, was du jetzt, in diesem Moment, brauchst.
7. Bring Balance in dein Leben
Ein erfülltes Leben ist ein Leben in Balance. Wir Menschen sind komplexe Organismen: In Gehirn und Körper laufen fein ausbalancierte Mechanismen ab, alles greift ineinander, gibt Impulse und löst wechselseitige Reaktionen aus. Du atmest ein und dein Herz schlägt schneller, du atmest aus und es verlangsamt sich wieder. Anspannung und Entspannung gehen Hand in Hand, Aktivierung und Regeneration bedingen einander. Dysbalance bedeutet eine Dominanz von dem einen über das andere, ein Feststecken im Stress. Resilient zu sein, bedeutet auch, eben nicht irgendwo starr festzustecken, sondern sich immer wieder kraftvoll befreien zu können. Um deine Resilienz zu stärken, geht es also auch darum, in Balance zu kommen. Dafür brauchst du ein gesundes Maß an Anstrengung und danach eine angemessene Zeit zur Erholung. Den ganzen Tag auf dem Sofa rumliegen und Serien streamen wird deine Resilienz nicht stärken. Den ganzen Tag HIIT Training aber auch nicht. Finde dein persönliches Maß an Anspannung und Entspannung!
8. Trainiere deine Selbstregulation
Selbstregulation ist die Fähigkeit, dich aus eigenem Antrieb flexibel durch die Anforderungen deines Alltags zu leiten. Du lässt dich nicht von äußeren Einflüssen stressen oder aus der Bahn werfen. Du bleibst nicht in einem ewigen Stresskreislauf stecken, sonder schaffst es, überschüssige Energie gezielt und sicher abzubauen. Ein gesunder Organismus kann flexibel und anpassungsfähig auf innere und äußere Herausforderungen reagieren. Diese Art der Flexibilität kannst du üben. Halte einfach mal Ausschau nach allem, was dir in stressigen Situationen hilft, wieder ruhiger und ausgeglichener zu werden. Aufstehen, dich bewegen? In die Natur gehen? Musik hören? Dein Haustier streicheln oder mit Freunden reden? Mach dir eine Liste von typischen Stresssituationen, in die du immer wieder gerätst und schreibe jeweils dazu Ideen auf, was dir in diesen Momenten helfen könnte. Überprüfe deine Liste im Alltag, passe sie an und richte deine Aufmerksamkeit immer wieder verstärkt auf das, was hilft, statt auf das Problem oder den Stressfaktor.
9. Suche nach dem Schönen
Wenn unser Alltag besonders stressig ist, dann hetzen wir uns durch unser Leben und achten eher auf all das, was uns herausfordert oder belastet, als auf das, was bereits gut funktioniert oder was uns angenehm berührt. Resilienz bedeutet auch, in einem Haufen voller Mist das Schöne zu entdecken. Versuche also, deine Aufmerksamkeit auf all das zu richten, was schön und bereichernd ist in deinem Leben. Das ist auch eine Art Genusstraining. Du kannst wieder lernen, das Leben zu genießen, wenn du versuchst, ein paar kurze Momente am Tag innezuhalten. Es passieren ständig schöne, kleine Dinge, sicher auch in deinem Leben. Die Herausforderung ist, diese auch bewusst wahrzunehmen und auszukosten. Auch kleine oder kurze Momente addieren sich. Sie machen einen Unterschied!
10. Nimm dein Leben selbst in die Hand
Resilient zu sein, heißt auch, sich nicht zu stark von Außen beeinflussen oder umwerfen zu lassen. Wenn du deine Resilienz stärken willst, dann trau dich, dein Leben selbst in die Hand zu nehmen. Gib die Richtung vor, setzt dir deine eigenen Ziele. Trau dich auch, die ersten Schritte zu gehen. Hol dir, wenn nötig, die passende Unterstützung. Sei nicht das Blatt im Wind, sei der Leuchtturm in der Brandung!
Wie geht es weiter?
Du willst gleich loslegen? Im 8-Wochen Anti-Stress Programm von Schön & Sicher Coaching lernst du alles, was du brauchst, um deine Resilienz nachhaltig zu stärken. Du bekommst 8 Skripte mit 40 Seiten voller Infos zu Selfcare, Achtsamkeit, Selbstregulation, Tools & Techniken, u.v.m. Dazu gibt es 15 Videos und Präsentationen und 28 konkrete Übungen. Hier erfährst du mehr!
Du willst dir Unterstützung suchen, um deine Resilienz optimal zu stärken?
Ich freue mich auf dich im 1:1 Online Einzelcoaching!